De dagen zijn korter, de temperatuur daalt – en we blijven vaker binnen. In de herfst en winter is het soms wat lastiger om fit en gezond te blijven. Toch is juist nu een gezonde leefstijl extra belangrijk, zeker voor mensen met (een verhoogd risico) op trombose.
We geven u graag een paar praktische tips om de donkere maanden goed door te komen – gezond, veilig én met een stabiele(re) INR-waarde.
Beweeg elke dag – ook binnen
Wanneer de dagen korter zijn – en het buiten stormachtig, koud of glad is – bewegen we vanzelf minder. Toch helpt juist bewegen om uw bloedsomloop actief te houden (en het risico op trombose te verkleinen).
U hoeft echt niet meteen intensief te sporten – kleine, rustige bewegingen maken al verschil. Ook zachte, vloeiende oefeningen helpen al om uw spieren, gewrichten en bloedvaten soepel te houden. Ze zorgen ervoor dat uw lichaam – tot op celniveau – in beweging blijft.
Een paar eenvoudige manieren om dagelijks actief te blijven:
- Loop elk uur een stukje door het huis
- Rek uw armen en benen regelmatig even uit
- Doe lichte oefeningen op een stoel of gebruik de trap als ‘mini-workout’
- Probeer eens een rustige beweegvorm zoals tai chi(of beweeg gewoon op uw eigen manier) – dat helpt bij balans, ontspanning en een betere doorbloeding
- Lukt het om even naar buiten te gaan? Een dagelijkse korte wandeling in frisse lucht doet wonderen – al is het maar 15 tot 30 minuten per dag. Daglicht stimuleert namelijk de aanmaak van vitamine D, ondersteunt uw weerstand én helpt om uw biologische klok (en stemming!) in balans te houden.
Lang verhaal kort
Ook met kleine bewegingen houdt u uw bloedsomloop al op een eenvoudige manier actief, versterkt u uw weerstand en voelt u zich energieker.
▶️ Lees ook:
Eet regelmatig en gevarieerd
In de winter is het verleidelijk om wat zwaarder te eten. Toch blijft een evenwichtige voeding belangrijk voor een stabiele INR.
- Eet elke dag voldoende groente en fruit, het liefst in vergelijkbare hoeveelheden
- Vermijd geen vet, maar eet goede vetten: essentieel voor hormonen, celwanden, gewrichten, hersenen en opname van bepaalde vitamines
- Wissel af, voorkom grote schommelingen door veelvuldig vitamine K-rijke groente zoals boerenkool of spruitjes te eten
- Drink voldoende water of thee – ook al heeft u minder dorst
- Beperk uw alcoholinname tot maximaal 1 á 2 glazen per dag
- Gebruik geen vitamines of voedingssupplementen zonder overleg met uw arts of trombosedienst
🔍 Dit vindt u wellicht ook interessant:
- Bekijk de vitamine K tabel
- De invloed van voeding op uw INR-waarde
- Bloedverdunners in combinatie met alcohol
Houd een vast dagritme aan
De kortere dagen kunnen uw dag- en nachtritme verstoren. En hoe verleidelijk is het, om in die koude wintermaanden lekker lang in bed te blijven? Toch helpt regelmaat om uw energie op peil te houden én uw medicatie optimaal te laten werken.
- Eet op vaste momenten
- Neem ook uw antistollingsmiddelen elke dag op (ongeveer) hetzelfde tijdstip – het liefst na het avondeten, rond 18.00 uur
- Probeer voldoende te slapen en op vaste tijden op te staan. Ga het liefst voor half 11 naar bed, zodat u rond middernacht al in uw diepste slaap bent. Zo benut u de natuurlijke slaapcyclus optimaal en voelt u zich overdag fitter.
- Plan elke dag een moment om naar uit te kijken, zoals: het lezen van een goed boek, draaien van fijne muziek, een uitdagende puzzel maken of een gezellige (bel)afspraak of verkwikkende wandeling.
Let op licht
Probeer ’s avonds – al ruim voordat u gaat slapen – goed tot rust te komen door fel licht en schermen te vermijden. Het blauwe licht van LED-lampen, telefoons en tablets kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verstoren.
Gebruik zo min mogelijk licht, of zacht, warm of rood licht in de avond. Dat helpt uw lichaam om zich voor te bereiden op de nacht en bevordert een natuurlijke, diepe slaap. En hoe dieper u slaapt, hoe beter uw lichaam zich kan herstellen.
- Beperk de hoeveelheid licht in de avonduren
- Zet fel licht en schermen minimaal 1 uur voor het slapengaan uit
- Pas het licht van uw telefoon, tablet of computer aan – door de helderheid te verlagen, de ‘donkere modus’ (donkere achtergrond) of nachtstand (geel, oranje of rood licht) te gebruiken
Hoe zit dat precies?
Niet alleen de felheid, maar ook de kleur (‘frequentie’) van licht heeft invloed op hoe goed u slaapt.
Licht met een hoge frequentie, zoals blauw of wit LED-licht, lijkt voor uw hersenen namelijk op daglicht. Dat vertelt ze: ‘Het is nog dag, blijf wakker, blijf alert.’
Licht met een lage frequentie, zoals warm geel, oranje of rood licht, is juist rustgevend. Dat soort licht helpt uw lichaam om het slaaphormoon melatonine aan te maken – essentieel om (goed) in slaap te vallen.
Zorg goed voor uzelf – ook mentaal
Minder daglicht, meer regen en kou kunnen invloed hebben op uw stemming. Voel u niet bezwaard om steun of gezelschap te vragen.
- Plan regelmatig leuke momenten in of ga er wat vaker spontaan op uit (als dat lukt)
- Maak alvast plannen voor komend (half) jaar, waar u zich op kunt verheugen
- Meld u aan voor die leuke, interessante workshop, sportschool of (online) cursus
- Bedenk een nieuw project(je) zoals het ordenen van foto’s of iets in uw huis/tuin aanpassen
- Bel, beeldbel of spreek regelmatig af met familie, vrienden of kennissen
- Laat zoveel mogelijk daglicht binnen of gebruik een daglichtlamp
- Doe regelmatig iets wat u ontspant, zoals muziek luisteren, een film/serie kijken, een boswandeling maken, een meditatie, ademhalingsoefeningen, lezen of handwerken
Wees alert bij ziekte of griep
Tijdens de wintermaanden komt griep vaker voor. Ziekte of koorts kunnen de werking van cumarines beïnvloeden.
- Geef lichamelijke klachten en/of veranderingen in uw gezondheid altijd door aan uw trombosedienst
- Meld het ook altijd als u nieuwe medicijnen gebruikt, zoals antibiotica of pijnstillers
Bent u ziek? Gebruik deze middelen nooit op eigen initiatief
- Hoestdrank
- Pijnstillers en/of ontstekingsremmers zoals aspirines, ibuprofen en diclofenac
- Kruiden- of laxeermiddelen
- Vitaminepreparaten met meer dan 100 microgram (µg) vitamine K
- Voedingssupplementen
- Antischimmelcrèmes zoals miconazol
Sommige middelen kunnen de werking van uw antistollingsmedicatie namelijk verstoren en/of het risico op bloedingen vergroten.
Overleg eerst met uw (huis)arts en geef elk middel dat u naast uw cumarines (fenprocoumon of acenocoumarol) gebruikt, altijd aan ons door via de medicatielijst in uw dossier.
En heeft u pijn of koorts? Neem dan geen aspirine, maar paracetamol.
🔍 Dit vindt u wellicht ook interessant:
- Welke pijnstillers mag ik innemen?
- Mag ik zomaar pijnstillende ontstekingsremmers zoals Ibuprofen nemen?
- Hoe zit het met de griepprik i.c.m. mijn antistollingsbehandeling?
Frisse buitenlucht doet goed
In de winter doen we de ramen vaak dicht om de kou buiten te houden. Toch is een goede ventilatie – en luchtvochtigheid – ontzettend belangrijk voor uw gezondheid.
In frisse lucht zit meer zuurstof en minder vocht, stof en bacteriën. Dat helpt om uw longen, hart en bloedvaten gezond te houden.
- Zet elke dag even een raam open – bij voorkeur in de slaapkamer of woonkamer
- Lucht uw huis minimaal 10 tot 15 minuten per dag
- Heeft u ventilatieroosters? Laat die open, ook in de winter
- Vermijd langdurig verblijf in benauwde, droge lucht (dat kan hoofdpijn en vermoeidheid geven)
- Houd de luchtvochtigheid in huis op peil – ergens tussen de 40% en 60%
Frisse lucht helpt niet alleen bij een betere concentratie en weerstand, maar kan ook bijdragen aan een stabielere bloedsomloop. Bovendien slaapt u vaak beter in een goed geventileerde kamer.
🔍 Dit vindt u wellicht ook interessant:
Tot slot
Met een klein beetje extra aandacht voor lichaam en geest blijft u gewoon fit – ook als het buiten donker en koud is.
▶️ Ontdek meer gezondheidstips